das worldwidewolf.de herrenabnehmprogramm
auch für damen, kinder, opas und omas geeignet... und für alle anderen
ich habe es "herrenabnehmprogramm" genannt, weil abnehmen nichts ist mit dem man ein leben lang rumkaspert. man braucht dafür auch nicht hunderte frauenzeitschriften, bücher oder kalorientabellen.
das einzige was man braucht ist diese eine seite hier. eine präzise leichtverständliche ingenieurmethodik.
man nimmt damit bei bedarf einfach soviel ab wie man will und danach hat sich das thema lebenslang erledigt.
zuerst braucht man mal eine waage. die gibt es für 20 euro rum.
zur ermittlung des aktuellen tagesgewichts wiegt man sich jeden tag nach dem duschen.
und zwar wann auch immer das ist (weil der zeitpunkt ja schwankt). also egal ob mittags oder nachts um vier.
als nächstes bestimmt man sein wunschgewicht. dabei ist der body mass index (BMI) hilfreich.
danach hat man start und ziel schon mal geklärt. bei mir (1,89 m) war das z.b. 104,8 kg (BMI 29,3) auf 80 kg (BMI 22,4).
was ernährung betrifft: iss einfach so wenig wie möglich ohne hunger zu haben. und möglichst halbwegs gesundes zeugs.
wichtig ist: ausreißer sind akzeptabel. hast du plötzlich hunger auf irgendwas, dann iss das ruhig.
bei mir waren das schon mal pommes oder nudeln mit so ner fettsauce. wen interesssiert's?!
da gilt es eine balance zu finden. sich selbst dinge zu verbieten schadet mehr als es nutzt.
was getränke betrifft: kaffee, wasser und club mate soviel man will.
ansonsten halt alles ohne allzu viele kalorien. also keine fett- oder zuckerbomben.
bei alkohol gilt: soviel man halt braucht um sich wohl zu fühlen aber nicht viel mehr.
als mystische geheimwaffe mache ich mir jeden tag ein frisches ingwer-zitronen wasser:
- zwei hände ingwer waschen, grob schälen, in dünne scheiben (wie chips) schneiden
- den saft von einer zitrone drüber
- den zitronensaft am besten 10 stunden auf den ingwer einwirken lassen. (es kann aber sein, daß das völliger unsinn ist und ich mir nur einbilde, daß das was bringt)
- 1,5 liter kochendes wasser drüber
- 'ne stunde ziehen lassen und trinken.
das hält den darm flott und ist angeblich auch sonst sehr gesund. ob das stimmt weiß ich nicht, aber als zaubertrank tut's.
heiß und leicht gesüßt schmeckt das zeug sogar gut.
ob du zum süßen honig oder zucker nimmst ist übrigens egal. die unterschiede sind zu 99% esoterischer unsinn.
was bewegung betrifft: soviel es geht ohne daß es in stress ausartet.
anfangs bin ich jeden tag 1-2 stunden schnell um die häuserblocks gewandert. mit interessanten podcasts auf den ohren.
dann habe ich mir einen rollentrainer angeschafft, mit dem man im winter sommerliches radfahren simulieren kann.
mit realen videos aus fahrersicht, widerstandssimulation anhand des höhenprofils der strecke, etc.
das funktioniert bei mir einfach super. ich fahre damit abends virtuell durchs mittägliche rom oder mache in meiner berliner wohnung eine rundfahrt auf elba.
meine derzeitige lieblingsstrecke ist die in die amsterdamer innenstadt.
das ist alles nicht ganz billig, ist aber in etwa genauso gut wie reales radfahren im sommer.
motivation ist halt wichtig und wenn man sich motivation kaufen kann, ist das sehr sinnvoll angelegtes geld.
ich trampel damit einen gemütlichen 170-180 watt durchschnitt. bei 90 minuten am tag verbrennt das ca. 850 kilokalorien und das gehirn spendiert gratis endorphine dazu.
es gibt übrigens auch eine viel billigere und fast genauso gute variante: benutze einfach einen passiven rollentrainer, also nur eine rolle mit bremse ohne software (gibt's neu für unter 50 euro).
und dazu guckst du dieses video (oder ähnliche, da gibt es viele).
ich habe das selbst mal 'ne stunde ausprobiert und es ist fast das gleiche.
im grunde hat man drei stellschrauben, mit denen man sein gewicht jeden tag (vor dem duschen/wiegen) beeinflussen kann:
- energieaufnahme durch essen und trinken - man nimmt dadurch zu. langfristig durch fettaufbau und kurzfristig durch wasseraufnahme.
- energieabfluß durch bewegung (sport) - man nimmt dadurch ab. langfristig durch fettabbau und kurzfristig durch schwitzen (~1kg/stunde).
- alkohol und/oder salz binden kurzzeitig wasser im körper - man nimmt dadurch kurzzeitig zu.
um es kompliziert zu machen: je mehr wasser du trinkst, desto besser für die gewichtsabnahme. ich liege so bei 3,5 - 4 liter/tag
und muskeln verbrennen viel energie (auch im schlaf), sind selbst aber relativ schwer. es gilt: je mehr muskeln desto besser.
um zu verfolgen, wie es funktioniert, habe ich mit libre office eine tabellenkalkulation erstellt, die du dir hier runterladen kannst.
mein ziel (rot) war, jede woche mindestens 1 kilo weniger zu wiegen.
jeden tag errechnete die tabellenkalkulation aus dem aktuellen gewicht (grün) den BMI und die zielerreichung in prozent.
du kannst die datei (freeware, CC0) an deine eigenen werte/bedürfnisse anpassen und selbst benutzen.
ein blatt papier, lineal und bleistift reichen aber auch. man braucht dafür keinen computer : )
mein gewicht schwankte jeden tag so +/- 1kg je nachdem was ich grad so gegessen und getrunken habe.
aber der trend entsprach ziemlich genau meinem anvisierten gewichtsverlust von 1 kg/woche (= 143 gramm/tag) (= 0,1 gramm/minute).
das diagramm (das burn down chart), das ich jeweils aktualisiert hierher hochgeladen habe.
anfangs täglich, später in der "landephase" sind zwischen messungen auch schon mal ein paar tage ins land gegangen,
weil das ganze mit jedem verlorenem kilo unwichtiger wurde und unterhalb 85 kilo schließlich völlig irrelevant.
am ende habe ich daher mein ursprüngliches ziel von 80 kilo auf 80,4 kilo raufgesetzt - als veranstalter darf man das -
und GENAU das ziel habe ich dann am 7. juni 2018 erreicht und mein selbstexperiment damit abgeschlossen.
anmerkung: mein "ist"-gewicht war immer nach sport und duschen gewogen und daher eigentlich immer mein minimalgewicht des tages.
die regelung:
solange die grüne kurve unterhalb der roten inie ist, ist alles in ordnung.
sollte die grüne kurve die rote linie mal ernsthaft nach oben verlassen, gilt: "weniger essen und mehr kalorien wegstrampeln."
... unendlich einfach.
noch ein paar insidertips vom profi (mir):
- zum zitronen auspressen habe ich eine "gourmeo zitronenpresse" erworben, die aussieht und funktioniert wie eine zange bzw. eine knoblauchpresse.
das ding kostet zwar 17 euro, ist aber cool und man fühlt sich wie ein profikoch und nicht wie 'ne hausfrau, die zitronenhälften auf so 'nem üblichen kegelteil ausdrückt.
weil: das hier ist ja ein herrenabnehmprogramm.
- sobald du siehst, daß die abnehmerei klappt, stell das diagram online. das gibt dann nochmal einen motivationsschub. auch wenn es rein faktisch keine sau interessiert.
aber das ist das prinzip der weight watchers, die dafür viel geld nehmen. als mensch hat man nun mal ein angeborenes interesse an konsistenz und das läßt sich prima nutzen.
meine kurve sähe jedenfalls anders aus, wenn ich die nicht jeden tag hier einkleben würde.
- bei sportlicher aktivität in sicherem umfeld: immer einen kopfhörer mit lautem techno auf oder in die ohren.
- für die fahrtwindsimulation habe ich am lenker einen faustgroßen tischventilator.
und mein großer raumventilator sorgt gleichzeitig! für rückenwind. das tut was es soll und kostet nichts.
- der geräuschpegel der rolle ist akzeptabel. um die rolle akustisch weiter zu isolieren, habe ich eine sehr schwere fußmatte aus massivem gummi (armida, 22 euro) so zugeschnitten, daß alles zusätzlich gedämmt wird.
damit dürfe das ding in der wohnung unter mir so gut wie unhörbar sein. zumal ich das teil neben einer wand betreibe, wo ein fußboden ja ohnehin wenig schwingt.
- weil ich auf dem simulator meist senkrecht sitzend (also freihändig) fahre, benutze da einen breiten mit gelkissen gepolsterten opasattel an einer eigenen sattelstütze. mit dem schellspanner ist mein normalsattel so binnen sekunden ausgetauscht.
- ne gepolsterte radhose erhöht nochmal den komfort. (bei dem opasattel bringen zusatzpolster nichts mehr)
- um schweiß aufzufangen kannst du (benutzte) handtücher unter das rad legen. was das t-shirt betrifft, klemme ich mir das vorn mit ner klammer an den kragen.
damit verdunstet der ventilator den schweiß am bauch, während schweiß unter den armen und am rücken vom t-shirt aufgefangen wird. bis zu 90 minuten geht das. wenn ich mal länger fahre, wechsel ich das t-shirt.
- für kopf und hals habe ich immer ein frisches spültuch (trockentuch zum abtrocknen) zur hand. davon habe ich sechs, brauche für die küche aber nur zwei im wechsel. endlich weiß ich, wofür die anderen vier gut sind.
das teil habe ich immer von hinten um den hals gelegt. so ist es stets in griffweite und es fühlt sich irgendwie professionell an. sieht ja keiner : )
- geh selten einkaufen. was du nicht im haus hast, kannst du auch nicht essen oder trinken. ingwerwurzeln und zitronen sind davon natürlich ausgenommen.
die kaufe ich in dem kleinen asia laden die straße runter, weil der ingwer da besser und frischer ist als im lidl unten im haus.
- wichtig: man "versucht" nicht abzunehmen, sondern "beschließt" abzunehmen. das klingt zwar ähnlich, ist aber ein riesiger unterschied.
wenn du dich dazu "entschließt" abzunehmen, brauchst du über "nicht schaffen" gar nicht mehr nachdenken. das vereinfacht die sache.
wenn du "versuchst" abzunehmen, hast du das gar nicht wirklich vor und scheiterst wahrscheinlich schon seit jahren daran.
in dem fall solltest du es einfach lassen, denn dann hast du es mit einer selbsttäuschung zu tun. der versuch reicht dir dann.
es gibt da eine sehr schöne podcastfolge dazu.
... hm ... vielleicht wäre es klüger gewesen, wenn ich das am anfang der seite geschrieben hätte ... naja. schwamm drüber.
- um noch einen weit verbreiteten irrglauben aufzuklären: zunehmen! kann krankheitsbedingt für einige wenige menschen unmöglich sein.
abnehmen geht für zu dicke gesunde menschen aber immer. (die 0,001%, denen abnehmen wegen einer seltenen schweren stoffwechselstörung extrem schwerfällt, seien hier mal ausgenommen.)
denn wenn du weniger energie aufnimmst als du abgibst ohne dabei abzunehmen, wärst du das erste perpetuum mobile im universum und
damit zwangsläufig dauerhaft das einzige thema auf allen nachrichtenkanälen der erde. so etwas würde die physik auf den kopf stellen
und der grund, warum das noch nicht passiert ist ist, daß es halt nicht geht : )
- ab trockenen 15 grad empfehle ich die liegende fortbewegung in der sommerlichen realität.
so und nun noch meine derzeitige radmusikliste. sollte alles bei youtube runterladbar sein.
viel davon ist techno, also quasi urmenschmusik, die das bewußtsein umgeht indem sie direkt von den ohren über's rückenmark in die pedale geht.
und wenn du irgendwann keine musik mehr hören kannst, kannst du als alternative dazu interessante podcasts ausprobieren.
viel spaß beim fatfighten, workouten und abnehming...
